Sağlıklı beslenme günümüzde yaygın ve popüler bir konudur. İnternet sadece tavsiye ve tavsiyelerle dolu, ancak bunları düşüncesizce takip etmek mantıksız ve sadece sağlıksız.
Bu nedenle uygun bir beslenme menüsü hazırlarken mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Ve genel olarak, bu konuyla ilgili özel literatürü incelemek gereksiz olmayacaktır. Önemli olan güvenilir kaynaklar kullanmaktır. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü metodolojik materyallerinde düzenli olarak doğru beslenme konusunu ele almaktadır.
Bu nedenle, kuruluşun uzmanları, herhangi bir diyeti daha kullanışlı hale getiren 10 ilke sundu:
- Çeşitli bir diyet vücudun tüm besinleri almasını sağlar;
- Tam tahıl ürünleri, bağırsak mikroflorası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve çalışmasını iyileştirir.
- Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler en iyi atıştırmalıklardır;
- Günde bir çay kaşığı tuz bir yetişkin için günlük normdur, bu nedenle fazla tuz yerine az tuz kullanmak daha iyidir;
- Şeker tüketimini izlemek ve ayrıca gizli şeker denilenlere dikkat etmek gerekir.
- Yağlı yiyeceklerin orta düzeyde tüketimi;
- Günlük menüde balık veya kümes hayvanlarını tercih etmek ve kırmızı et tüketimini sınırlamak daha iyidir.
- Hazır yemekler, trans yağlar, tuz, şeker ve çeşitli yapay katkı maddelerinden oluşan zengin bir kokteyldir;
- Kızarmış yiyecekler asla sağlıklı olmayacak;
- Alkolün herhangi bir miktarı sağlığa zararlıdır.
Elbette bu el kitabındaki ipuçları belirli bir bilgi içermediğinden doğru bir beslenme planı oluşturmak mümkün değildir. Ancak daha fazla çalışma için bir rehber olarak kullanmak için - oldukça başarılı olabilirsiniz.
Ayrıca yeni bir diyet seçerken en iyi seçenek bir beslenme uzmanına danışmaktır. Böyle bir eğitime sahip bir doktor, profesyonel bir fikir verir ve sadece sağlıklı değil, aynı zamanda besleyici ve lezzetli bir menü oluşturur. Ve bugün bunun için klinikleri ziyaret etmek gerekli değildir. Birçok beslenme uzmanı, sırlarını paylaştıkları ve başkalarını eğittikleri açık dersler ve atölye çalışmaları düzenler.
Doğru beslenme menüsü nasıl oluşturulur?
Sağlıklı beslenmenin ilk adımı menüdür. Son olarak, "izin verilen" ürünlerin listesi, yemek çeşitlerini ve atıştırmalık sistemini belirler.
Doğru bir beslenme menüsü oluştururken beslenme uzmanlarına birkaç temel ilke rehberlik eder:
- Diyetteki et, sebze ve meyvelerle birleştirilmelidir;
- Düzgün çalışması için günde yaklaşık 100-150 gram protein tüketmeniz gerekir;
- İstenirse, diyete tatlılar dahil edilebilir. Ancak kullanımlarının kesinlikle şeker miktarına göre hesaplanması gerektiğini ve öğleden sonra tatlı yememeniz gerektiğini unutmamak gerekir;
- Konserve ve yarı mamul ürünler, her türlü sos ve ayrıca fast food temsilcilerinin en katı yasağı altında;
- Besin piramidi, yemeklerinizi size rehberlik edecek şekilde düzenlemenin harika bir yoludur.
Menüyü oluştururken öğünler arasındaki zaman aralıklarına da dikkat etmek önemlidir. Sürelerine bağlı olarak, yemeklerin belirli elementlerle doygunluğu belirlenir. Ama aynı zamanda çok genel kurallar da var. Örneğin, kahvaltı en iyi uyandıktan yarım saat sonra ve akşam yemeği yatmadan yaklaşık üç saat öncedir.
Kilo kaybı yemek planının özellikleri
Beslenme planının aynı zamanda hangi hedeflere ulaşıldığına da bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Böylece çocuklar için beslenme planı, çeşitli hastalıklar için beslenme planı, müsabaka öncesi sporcu beslenme planı ve tabii ki kilo vermek için bir diyet planı ayırt edebiliriz.
Her şeyden önce, doğru ve dengeli beslenmeden kilo vermenin imkansız olduğunu ve ikincisinin asla su ve sebze ile geçinmek anlamına gelmediğini belirtelim. Bununla WHO'nun ilkelerine dönüyoruz - çeşitli yiyecekler insan vücuduna tüm faydalı elementleri sağlar. Menü oluşturulurken bu kural dikkate alınmalıdır.
Doğru beslenme ile kilo vermek istiyorsanız ayrıca birkaç kurala daha uymalısınız:
- Belli zaman aralıklarında yemek yemelisiniz, sonra vücut bir rejim geliştirir;
- Yemekler kesirli olmalıdır, en uygun seçenek günde 5 defadır;
- Yemekleri planlarken yaşam tarzınıza karşı gelemezsiniz. Aksine, menü ona göre uyarlanmalıdır.
Böylece, erken ve geç kalkanlar için tasarlanmış bir diyet için iki seçeneğimiz var:
| "Larks" için beslenme planı | "Baykuşlar" için yeme modu | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | sabah kahvaltısı | 10. 00 | sabah kahvaltısı |
| 10. 00 | İlk atıştırma | 13. 00 | İlk atıştırma |
| 13. 00 | akşam yemeği | 15. 00 | akşam yemeği |
| 16. 00 | İkinci atıştırma | 17. 00 | İkinci atıştırma |
| 19. 00 | akşam yemeği | 20. 00 | akşam yemeği |
Kilo verme menü planı oluşturmanın bir başka özelliği de kalori sayımıdır. Bunu yapmak için, gün boyunca yediğiniz tüm yiyeceklerin kaydını tutmanız gerekir. Ve bugün bu çok kolay, çünkü bu tür amaçlar için çok sayıda özel uygulama var.
Her gün için öğünleri nasıl planlıyorsunuz?
Doğru beslenme planlaması, oluşturulurken aşağıdakilerin dikkate alınmasını gerektiren zaman alıcı bir süreçtir:
- Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı, izlenen amaca bağlı olarak değişebilir. Örneğin, sözde "kurutma" sırasında tüketilen protein yüzdesinin arttırılması önerilir;
- Kalori içeriğinin genel hesaplanması - burada, yaşa ve yaşam tarzına göre değişen gerekli günlük kalori dozu eşit olarak dağıtılmalıdır;
- Besin ve kalori içeriği açısından eşleşen çeşitli ürünler - sadece doğru ve dengeli beslenme sonucu verebilir. Yemek yemeyi reddetmek sadece sağlığınıza zarar verir.
"Planlanmamış" atıştırmaların bir trajedi olarak görülmemesi gerektiğini, ancak bunu analiz etmek ve sonraki öğünlerin sıklığını veya bileşimini değiştirmek mantıklı olduğunu hatırlamak da önemlidir. Bir başka engel, diyet için yeni yiyecekler olabilir. örneğin, yeni lezzet kombinasyonları denememek en iyisidir çünkü bunlar da döngüyü olumsuz etkileyebilir.
Diyetetik kurslarında beslenme kuralları ve mantıklı bir diyetin ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Özetle, aşağıdaki ürün kategorilerinin yeterli bir beslenme menüsünün temeli olması gerektiği sonucuna varabiliriz:
- Tavuk;
- Türkiye;
- balıklar;
- Deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- Süt Ürünleri;
- Meyve;
- Sebzeler;
- yeşillik;
- Fındık;
- tohumlar;
- doğal baharatlar;
- Baharat;
- Tam tahıllı ürünler;
- Baklagiller;
- Zeytin, Keten tohumu, Mısır, Susam Yağı.
Diyetten hariç tutmak gerekir:
- Sosisler;
- füme ürünler;
- konserve;
- vakumlu aperatif yiyecekler;
- yarı mamul ürünler;
- soslar;
- Mikrodalgada ısıtmak için hazırlanan yemekler;
- Fast food;
- karbonatlı içecekler;
- paketlerde meyve suları.
Ayrı olarak, artan baharat, katkı maddesi ve aroma içeriği içeren tüm ürünler gibi, tuzlu kuruyemişlerin doğru beslenmenin bir parçası olmadığı belirtilmelidir. Şekerleme minimumda tutulmalı ve bu tür ürünlerin bileşimi de sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmeli bir kek yiyebilirsiniz.
haftalık beslenme programı
Genel olarak, dengeli bir sağlıklı beslenme çok çeşitli olabilir, bu nedenle her gün yeni yemeklerin olacağı bir menü geliştirmek tamamen mümkündür. Daha önce verilen tüm önerilere uygun olarak bir haftalık bir menü örneği sunuyoruz:
| Hafta içi | sabah kahvaltısı | akşam yemeği | akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| Pazartesi |
|
|
Fırında balık, garnitür olarak sebze salatası. |
| Salı |
|
|
|
| Çarşamba |
|
|
Fırında sebzeli tavuk fileto. |
| Perşembe |
|
|
Yağsız dana eti, marul, soslu pide - sade yoğurt, sarımsak ve dereotu. |
| Cuma |
|
|
|
| Cumartesi |
|
Havuç, soğan, mısır, yeşil bezelye ile kuskus. |
|
| Pazar |
|
|
|
Küçük atıştırmalıklar diyete girerken ana menüden meyve ve kuruyemişlerin çıkarılması gerektiğine dikkat edilmelidir. Başka bir deyişle, kahvaltıdan bir elma, ikindi atıştırmalığına taşınır. Benzer bir sistem, ana öğünlere - kahvaltı ve öğle yemeği - atıştırmalıklar ekleyerek tersine kullanılabilir.
Porsiyonların yaşa, sağlık durumuna, yaşam tarzına ve günlük kalori alımına göre ayrı ayrı hesaplandığını da unutmamak önemlidir. Bu nedenle porsiyon büyüklüğü kadın ve erkek için farklı olacaktır.
Doğru beslenme için tarifler
Her gün için birkaç basit ama lezzetli ve sağlıklı yemek sunuyoruz.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Muz - 1 adet.
- Yulaf ezmesi - 30 gr.
- Yoğurt (veya kefir) - 100-150 gr.
- Vanilya - tatmak.
Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda karıştırın. İstenirse, şeftali veya armut da ekleyebilirsiniz, ancak tatlı meyveleri kötüye kullanamazsınız.
- Yulaf ve elmalı krep - 152 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Yulaf ezmesi - 80 gr.
- Orta boy elma - 1 adet.
- tavuk yumurtası - 1 adet.
- Bal - 30 gr.
Yulaf ezmesini bir karıştırıcıda öğütün. Elmayı silin, elde edilen toz ve yumurta ile karıştırın. Krepleri her iki tarafta yaklaşık 3 dakika kızartın. Yemek bal ile servis edilebilir.
- Lecho salatası - 50 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Bulgar biberi - 4 adet.
- patlıcan - 1 adet.
- domates - 3 adet.
- Sirke - tatmak.
- Yeşiller - tatmak.
- Tuz - tatmak.
- Bitkisel yağ - Ürün no. Bir kaşık.
Sebzeleri fırında 15 dakika pişirin, ardından kabuğunu çıkarın ve kesin. Ortaya çıkan salataya doğranmış otlar, yağ, sirke ve tuz ekleyin ve karıştırın.
- Mantar püresi çorbası - 30 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Mantar - 700 gr.
- soğan - 1 adet.
- havuç - 1 adet.
- Süt - 250 ml.
- Yeşiller - tatmak.
Mantarların kaynar su ile dökülmesi gerekir, demlenmesine izin verin. Soğanı ve havucu kesin, mantarlarla 15 dakika pişirin. Süt kaynatın. Çorbayı bir karıştırıcıya koyun, sütü ekleyin, ardından püre haline getirin, isterseniz otlar ile süsleyin.
- Kızarmış sığır eti - 80 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Sığır eti - 100 gr.
- Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane - 150 gr.
- havuç - 1 adet.
- domates - 2 adet.
- soğan - 1 adet.
- Limon suyu - tatmak.
- Yeşiller - tatmak.
Eti soğan ve limon suyuyla bir saat marine edin. Bir tavada havuç, domates, soğan ve eti soteleyin. Bittiğinde yeşillikleri ekleyin. Garnitür olarak - karabuğday (tuzsuz pişirin).
- Yağsız tatlı sosis - 269, 98 kcal / 100 gr.
İçindekiler:
- Tarihler - 125 gr.
- Erik - 125 gr.
- Kuruyemiş - 100 gr.
- susam - 2 yemek kaşığı. Kaşık.
- Turuncu - 1 adet.
- Tarçın - çay kaşığı.
Kuru erik ve hurma yıkanmalı ve taşlanmalı ve ardından bir blender ile ezilmelidir. Elde edilen karışıma portakal kabuğu rendesi ve 1 yemek kaşığı ekleyin. bir kaşık portakal suyu, karıştırın. Cevizleri bir tavada (yağ eklemeden) kısaca kavurun. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı streç filme alın, rulo şekli verin, susam serpin. Tatlı sosisi yarım saat buzdolabına koyun.
Belirli bir amaç için bir menü oluşturmak istiyorsanız, örn. B. Kilo vermek için bir beslenme uzmanından diyet oluşturmak en etkilidir. Vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate alır ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir beslenme planı oluşturur.